Wat is vriezerkoken?
Vriezerkoken is een ander woord voor gerechten mealpreppen die je in de vriezer kunt bewaren. Je maakt dan in één keer veel maaltijden en vriest deze daarna in. Je hebt dan dagelijks een gezonde maaltijd die snel opgewarmd is, zonder dat je elke dag hoeft te koken. Vriezerkoken vind ik nog beter dan “gewone” maaltijden mealpreppen die je de koelkast bewaard, want dan zijn ze maar 2 tot 3 dagen houdbaar. In de vriezer blijft je eten tot maar liefst 3 maanden goed! Je kunt het dus veel langer bewaren, waardoor je veel meer tegelijkertijd kunt bereiden. En zoals je weet scheelt boodschappen doen in bulk vaak veel geld!
Ik vind het ook heel chill om af en toe een zo groot mogelijke maaltijdbox met mega korting te bestellen, en dan de vriezer-proof recepten uit te kiezen. Ik ben dan vaak één dagje bezig met het maken van alle maaltijden, en dan kan ik weer 20 tot 30 porties avondeten in mn vriezer doen. Voordeel daarvan is dat ik dan niet zelf boodschappen hoef te doen. Als je zoveel eten in één keer wil preppen is boodschappen doen daarvoor ook al echt veel werk namelijk!
Voordelen van meal preppen & vriezerkoken
Meal preppen heeft heel veel voordelen. Je bespaart er namelijk veel tijd mee. Daarnaast is het handig als je na je werk/school/training meteen wilt eten. Door een maaltijd binnen 30 minuten na je training te eten herstel je sneller van een training, dus daarom wordt mealpreppen vooral veel gedaan door mensen die veel sporten. Maar ook als je niet sport is mealpreppen top! Bijvoorbeeld als je alleen woont, of gewoon niet zo van koken houdt. Toen ik zelf in een studio woonde had ik geen zin om elke dag in de keuken te staan om vervolgens een maaltijd in mn eentje op te eten. Een ander groot voordeel van meal preppen is dat je minder in de verleiding komt om kant- en klare maaltijden te kopen, of eten te bestellen. Daardoor is mealpreppen ook erg populair bij mensen die willen afvallen en/of gezonder willen eten.
5 tips voor een succesvolle vriezer mealprep
1. Zorg voor genoeg bakjes/zakjes
Voordat je kunt beginnen met het mealpreppen moet je zorgen dat je genoeg bakjes hebt in verschillende formaten. Zo kan je per gerecht het juiste bakje kiezen. Mijn favoriete bakjes zijn glazen bakjes die zowel in de vriezer, de magnetron als de oven kunnen. Je hoeft je gerechten dan niet eerst uit hun bakje te halen wanneer je deze wil opwarmen. Voor sommige gerechten kan je ook (herbruikbare) plastic diepvrieszakjes gebruiken. Je bespaart dan ruimte in je vriezer, maar het is niet altijd handig bij het opwarmen. Heb je geen bakjes, maar bestellen jij of je huisgenoten wel eens eten? Gooi die bakjes dan niet weg, maar gebruik ze voor het mealpreppen. Het formaat is meestal ideaal!
2. Kies de juiste recepten uit
Niet elk recept is geschikt om in te vriezen en daarna weer te ontdooien. Dit heeft vooral te maken met de textuur: door eten in te vriezen zet eten uit, waardoor het na ontdooien niet altijd meer zijn originele vorm en textuur kan aannemen. Dit gebeurt vooral bij dingen waar veel water in zit, zoals groente en fruit. Gerechten waarbij een bepaalde textuur heel belangrijk is, zijn over het algemeen dus niet geschikt voor vriezerkoken. Welke recepten zijn dan wel geschikt om in te vriezen? Mijn favoriete recepten zijn soepen, stoofpotjes, flammkuchen, shakshuka, curry’s, chili sin/con carne, pastasaus, wraps en burrito’s, quiches, pizza. Dit zijn dan ook altijd de recepten die ik uitkies als ik een maaltijdbox bestel met heel veel porties specifiek voor het vriezerkoken. Naast deze gerechten zijn zoete en hartige baksels zoals brood, muffins, cake, koekjes en koekjesdeeg trouwens ook erg geschikt om in te vriezen.
Twijfel je of een recept vriezer-proof is? Maak dan eerst één portie ervan, vries deze in, en warm ‘m daarna op. Zo kan je goed beoordelen of je de textuur nog lekker vind na het invriezen en opnieuw opwarmen. Het is natuurlijk hartstikke zonde als je meerdere porties van een maaltijd maakt en vervolgens deze niet opeet, omdat je de textuur toch eigenijk niet zo lekker vind. Smaken verschillen, dus misschien kan je iemand anders nog blij maken met jouw vriezermaaltijden, maar dat is natuurlijk niet helemaal de bedoeling van mealpreppen.
3. Laat het eten goed afkoelen
Laat je bereide eten eerst helemaal afkoelen voordat je de maaltijd in een bakje doet, en het bakje in de vriezer zet. Als je de maaltijd niet goed laat afkoelen krijg je namelijk snel last van ijsvorming. Daarnaast bederft de maaltijd en de andere maaltijden in de vriezer sneller, doordat de temperatuur van je diepvries opeens een stuk hoger wordt als je er (veel) warm eten in plaatst.
4. Gebruik stickers
Plak op elk bakje of zakje een sticker met de naam van het gerecht en de datum dat je het invriest. Je denkt wellicht dat je dat wel gaat onthouden, maar mijn ervaring leert dat dat écht niet zo is! En dan eet je opeens linzensoep met wraps, in plaats van chili con carne met wraps haha.
5. Zet alles van tevoren klaar
Een geslaagde meal prep valt of staat met een goede voorbereiding. Zorg er dus voor dat je alle ingrediënten in huis hebt en je genoeg tijd hebt om een paar uur achter elkaar in de keuken te staan om alles te koken. Het is zonde als je er halverwege achter komt dat je ingrediënten mist, of toch de blender niet kan vinden, of je gerecht niet af kunt maken doordat je weg moet. Genoeg ruimte in je vriezer is ook belangrijk natuurlijk 😉
Meal prep recepten voor het ontbijt
Veel mensen eten een broodje in de ochtend, of een bakje yoghurt of muesli. Maar, je kunt veel meer variëren met het ontbijt dan dat. Gerechten met brood kan je makkelijk invriezen, zoals bijvoorbeeld ongetoaste tosti’s met beleg. De smaak van kaas wordt minder sterk als je het invriest, daarom is het belangrijk dat je ook nog wat andere smaakmakers op je tosti doet. Denk bijvoorbeeld aan zongedroogde tomaatjes, een plakje ham of wat sambal. Deze recepten vind ik zelf fijn om te mealpreppen voor mijn ontbijt:
- Yoghurtbites. Je hebt maar drie ingrediënten nodig en de bereiding duurt slechts 5 minuten! Door te kiezen voor een vegan yoghurt maak je de yoghurtbites veganistisch.
- Frozen yoghurt barks met fruit en/of noten. Dit smaakt als een soort ijsje, maar is wel gezond.
- Ontbijt burrito’s. Dit is een goede keuze als je meer van een hartig ontbijt houdt. Door de bacon weg te laten maak je de burrito’s vegetarisch.
- Muffins met geitenkaas
- Hartig ontbijtbrood. Vries het in plakjes in, zodat je niet meteen een heel brood hoeft te ontdooien. Je kan een plakje vanuit de vriezer direct in de broodrooster of magnetron doen, of het de avond van tevoren in de koelkast leggen om te laten ontdooien.
De lekkerste meal prep recepten voor de lunch
Veel recepten die je voor het meal preppen van het avondeten gebruikt kan je ook voor de lunch gebruiken. Je eet dan gewoon wat kleinere porties. Soep is bijvoorbeeld erg lekker voor tijdens de lunch en ook ideaal voor vriezerkoken. Let er wel op dat soepen met room en andere zuivelproducten soms gaan schiften na het ontdooien. Dit kan je oplossen door de soep opnieuw even kort te blenden met een staafmixer na het ontdooien, of door de zuivelproducten pas toe te voegen als je de soep gaat eten. Soep kan je voor de lunch natuurlijk serveren met toast of stukjes brood die je ook weer in porties kunt bewaren in de vriezer. Dit zijn mijn favoriete lunchrecepten die goed in te vriezen zijn:
- Knolselderijsoep
- Broccoli linzensoep
- Vegetarische pindasoep
- Linzensoep
- Gevulde paprika’s
- Restjesquiche
Meal preppen voor het avondeten
Er zijn veel maaltijden voor het avondeten die je kunt invriezen. Zorg dat je bij het avondeten altijd een eiwitbron gebruikt. Dit kan vlees of vis zijn, maar ook een vegetarische eiwitbron zoals eieren, peulvruchten, tempeh, tofu, kaas of vegetarische vleesvervangers. Als je eieren gebruikt, kies dan voor een gebakken ei. Deze blijven lekkerder in de vriezer dan gekookte eieren. Kaas met een laag vetgehalte wordt ook minder lekker door het invriezen, omdat het relatief veel vocht bevat. Je kunt dan beter kiezen voor een vette kaassoort of een droge oude kaas. Tofu kan je ook heel goed invriezen, maar houd er rekening mee dat het iets ‘sponziger’ wordt. Als je de tofu wil marineren is dat overigens juist een voordeel, want de marinade kan daardoor dieper in de tofu trekken. Door het na het ontdooien op te bakken op hoog vuur in een pan wordt de tofu weer knapperig. Tempeh daarentegen verandert weinig van structuur na het invriezen en ontdooien. Dit zijn de lekkerste recepten voor het avondeten die je kunt invriezen:
Meal preppen van tussendoortjes
Voor tussendoor is het ook handig om van tevoren iets te maken. Veel tussendoortjes die je in de supermarkt kunt kopen zijn namelijk helemaal niet zo gezond. Dit geldt ook voor de tussendoortjes die als “gezond” worden gepromoot en verkocht. Een voorbeeld hiervan zijn fruitrepen, die bevatten ongeveer 10 gram suiker per reep. Ook bij tussendoortjes geldt dat je beter geen dingen met heel veel vocht kunt invriezen, zoals bijvoorbeeld vers fruit. Na het ontdooien is het fruit qua smaak nog hartstikke lekker, maar is de structuur compleet anders. Hetzelfde geldt voor groente met veel water, zoals komkommer en tomaat.
Mijn favo meal prepping recepten voor tussendoortjes die je in de vriezer kunt bewaren
- Gezonde snicker-bites. Je hebt hiervoor slechts 3 ingrediënten nodig, namelijk pure chocolade, pindakaas en medjoul dadels. Als je niet zo’n fan bent van pure chocolade kan je het natuurlijk vervangen door melk- of witte chocolade.
- Geroosterde kikkererwten. Dit is een ideaal tussendoortje als je op zoek bent naar een eiwitrijk tussendoortje.
- Bananenbrood zonder suiker. Deze variant van bananenbrood wordt gemaakt met volkoren tarwemeel en kokos. Als je veganistisch eet kan je kiezen voor dit recept voor bananenbrood zonder eieren
Hoe warm je je maaltijden weer op?
Je kunt een vriezermaaltijd op verschillende manieren opwarmen. Als je een maaltijd een dag van tevoren uit de vriezer zet kan het langzaam in de koelkast ontdooien. Zet er tijdens het ontdooien eventueel een bakje onder om smeltend ijs van de buitenkant op te vangen. Na het ontdooien kan je jouw maaltijd opwarmen in de pan, magnetron of oven zoals je anders ook zou doen. Als je jouw maaltijd in de oven opwarmt, warm je het op door de oven op ongeveer 150/180 graden te zetten. Het opwarmen duurt gemiddeld 10 tot 15 minuten. Dit doe je met gerechten die je oorspronkelijk met de oven hebt gemaakt, zoals een lasagne of aardappelovenschotel. Overige gerechten kan je het beste in de magnetron (5 tot 10 minuten) of in een pan op laag vuur (5 tot 10 minuten) opwarmen.
Heb je geen tijd om je maaltijd eerst te ontdooien, of ben je het vergeten? Geen nood, ook dan kan je dezelfde avond nog van je vriezermaaltijd genieten. Ik zet zelf bevroren maaltijden die ik zo snel mogelijk wil eten altijd in de magnetron. Standaard zet ik ‘m op de hoogste stand (800 of 1000 watt) voor 5 minuten. Daarna check ik altijd even hoe het er voor staat en hoeveel langer mn eten moet. Dit hangt natuurlijk ook af van je magnetron en het gerecht dat je opwarmt. Over het algemeen geldt: hoe groter de portie, hoe meer water in het gerecht (bv bij soep) en hoe lager het wattage dat je kiest, hoe langer je gerecht in de magnetron moet.
Hoe lang blijven de maaltijden goed?
Als je eenmaal je gerechten bereid hebt, is het belangrijk om ze goed te bewaren. Hoe lang iets goed blijft in de vriezer hangt o.a. af van de temperatuur van je vriezer en hoe schoon deze is. Over het algemeen geldt: hoe schoner en kouder jouw vriezer is, hoe langer jouw eten goed blijft. Het is een goed idee om geprepte maaltijden binnen drie maanden na het invriezen op te eten. Ook is het slim om je vriezer minimaal eens per jaar te ontdooien, of wanneer je veel ijsvorming ziet. Hier kunnen bacteriën in gaan nestelen die je eten versneld kunnen bederven, en dat wil je natuurlijk niet! Ik probeer zelf altijd minstens één keer per jaar een vriezerchallenge te doen en mn hele vriezer leeg te eten, zodat ik ‘m daarna kan ontdooien.
Alternatief voor mealpreppen: Maaltijdservice
Als je nou na het lezen van dit artikel helemaal geen zin hebt om te mealpreppen – wat ik me helemaal kan voorstellen, want het kost ook echt best veel tijd – dan kan een maaltijdservice ook een goede optie zijn. Je kiest dan een aantal maaltijden uit en bestelt ze online. Vervolgens worden ze vers of ingevroren aan huis geleverd, en hoef jij je alleen nog maar zorgen te maken over ze opwarmen en opeten! Een paar opties zijn bijvoorbeeld Factor Meals, Fitpreps en Freasy.
Heb jij wel eens maaltijden voorbereidt die specifiek voor de vriezer bedoeld waren? Wat was jouw ervaring daarmee en wat zijn jouw favoriete gezonde recepten die vriezerbestendig zijn?
