Koken voor de hele maand: Bespaar geld, tijd en energie met vriezerkoken en mealpreppen

Wat is vriezerkoken?

Vriezerkoken is een ander woord voor gerechten meal preppen die je in de vriezer kunt bewaren. Je maakt dan in een keer veel maaltijden en vriest deze daarna in. Je hebt dan makkelijk dagelijks een gezonde maaltijd zonder dat je elke dag hoeft te koken. Je kunt ervoor kiezen om de gehele maaltijd te mealpreppen of alleen de eiwitbron en de groente. De rijst of pasta kook je dan alleen nog op de dag dat je het gaat opeten. Dat laatste scheelt wel ruimte in je vriezer.

Voordelen van meal preppen

Meal preppen heeft diverse voordelen. Je bespaart er namelijk veel tijd mee. Daarnaast is het handig als je na je training meteen wilt eten. Door een maaltijd binnen 30 minuten na je training te eten herstel je sneller van een training. Daarom wordt het veel door mensen gedaan die veel sporten. Voor mensen die alleen wonen is het ook handig. Veel mensen die alleen wonen willen niet elke dag in de keuken staan om vervolgens een maaltijd in hun eentje op te eten. Een ander groot voordeel van meal preppen is dat je hierdoor minder in de verleiding komt om kant- en klare maaltijden te kopen of eten te bestellen. Dit is een reden dat mealpreppen ook erg populair is bij mensen die willen afvallen en/of gezonder willen eten.

5 tips voor een succesvolle vriezer mealprep

1. Zorg voor genoeg bakjes
   Voordat je kunt beginnen met het mealpreppen moet je zorgen dat je genoeg bakjes hebt in verschillende formaten. Zo kan je per gerecht het juiste bakje kiezen. Voor sommige gerechten zoals bananenbrood kan je ook herbruikbare plastic diepvrieszakjes gebruiken. Hiermee bespaar je ruimte in je vriezer. Bestel je wel eens eten? Gooi de bakjes dan niet weg. Dit zijn vaak bakjes met ideale formaten voor een mealprep maaltijd. 
2. Probeer de prep recepten eerst uit
   Ga je een nieuw recept uitproberen? Maak dan eerst één maaltijd ervan. Zo kan je ervaren of je het echt lekker vind. Het is hartstikke zonde als je meerdere porties van een maaltijd maakt en vervolgens het nooit opeet, omdat je het eigenijk toch niet zo lekker vind. Smaken verschillen, dus misschien kan je iemand anders er nog blij mee maken, maar dat is natuurlijk niet helemaal de bedoeling van mealpreppen. 
3. Laat het eten goed afkoelen
   Laat je bereide eten eerst helemaal afkoelen voordat je de maaltijd in een bakje doet en het bakje in de vriezer zet. Als je de maaltijd niet goed laat afkoelen krijg je snel last van ijsvorming. Daarnaast bederft de maaltijd en de andere maaltijden in de vriezer sneller, doordat de temperatuur van je diepvries opeens een stuk hoger wordt als je er (veel) warm eten in plaatst. 
4. Gebruik stickers
   Plak op elk bakjes een sticker met de naam van het gerecht en de datum dat je het invriest. Je denkt wellicht dat je dat wel gaat onthouden, maar mijn ervaring leert dat dat écht niet zo is! En dan eet je opeens linzensoep met wraps, in plaats van chili con carne met wraps haha.
5. Zet alles van tevoren klaar
   Een geslaagde meal prep valt of staat met een goede voorbereiding. Zorg er dus voor dat je alle ingrediënten in huis hebt en je genoeg tijd hebt om een paar uur achter elkaar in de keuken te staan om alles te koken. Het is zonde als je er halverwege achter komt dat je ingrediënten mist, of toch de blender niet kan vinden of iets dergelijks. Genoeg ruimte in je (grote) vriezer voor alle maaltijden is ook best wel belangrijk, natuurlijk 😉

Meal prep recepten voor het ontbijt

Veel mensen eten een broodje in de ochtend, of een bakje yoghurt of muesli. Maar, je kunt veel meer variëren met het ontbijt dan dat. Gerechten met brood kan je makkelijk invriezen, zoals bijvoorbeeld ongetoaste tosti’s met beleg. De smaak van kaas wordt minder sterk als je het invriest, daarom is het belangrijk dat je ook nog wat andere smaakmakers op je tosti doet. Denk bijvoorbeeld aan zongedroogde tomaatjes, een plakje ham of wat sambal. Deze gezonde recepten vind ik zelf fijn om te mealpreppen voor mijn ontbijt:

• Yoghurtbites. Je hebt maar drie ingrediënten nodig en de bereiding duurt slechts 5 minuten! Door te kiezen voor een vegan yoghurt maak je de yoghurtbites veganistisch.  
• Frozen yoghurt barks met fruit en/of noten. Dit smaakt als een soort ijsje, maar is wel gezond. 
• Ontbijt burrito’s. Dit is een goede keuze als je meer van een hartig ontbijt houdt. Door de bacon weg te laten maak je de burrito’s vegetarisch. 
• Muffins met geitenkaas
• Hartig ontbijtbrood. Vries het in plakjes in, zodat je niet meteen een heel brood hoeft te ontdooien. Je kan een plakje vanuit de vriezer direct in de broodrooster doen, of het de avond van tevoren in de koelkast leggen om te laten ontdooien.

De lekkerste meal prep recepten voor de lunch

Veel recepten die je voor het meal preppen van het avondeten gebruikt kan je ook voor de lunch gebruiken. Je eet dan gewoon wat kleinere porties. Soep is bijvoorbeeld erg lekker voor tijdens de lunch. Kies dan niet voor soep met groenten met veel vocht zoals komkommer. Soepen met room zijn ook minder geschikt, omdat zuivelproducten kunnen gaan schiften na het ontdooien. De soep kan je serveren met toast of stukjes brood. Deze kan je in porties bewaren in de vriezer. Dit zijn mijn favoriete soepen die goed in te vriezen zijn:

• Knolselderijsoep,
• Broccoli linzensoep
• Vegetarische pindasoep
• Erwtensoep
• Gevulde paprika’s
• Restjesquiche

Meal preppen voor het avondeten

Er zijn veel maaltijden voor het avondeten die je kunt invriezen. Zorg dat je bij het avondeten altijd een eiwitbron gebruikt. Dit kan vlees of vis zijn, maar ook een vegetarische eiwitbron. Vegetarische eiwitbronnen zijn eieren, peulvruchten, tempeh, tofu, kaas en een vegetarische vleesvervanger. Als je eieren gebruikt, kies dan voor een gebakken ei. Deze blijven lekkerder in de vriezer dan gekookte eieren. Kaas met een laag vetgehalte wordt ook minder lekker door het invriezen, omdat het relatief veel vocht bevat. Je kunt dan beter kiezen voor een vette kaassoort of een (droge) oude kaas. Tofu kan je ook invriezen, maar houd er rekening mee dat het iets ‘sponziger’ wordt. Door het na het ontdooien op te bakken op hoog vuur in een pan wordt de tofu weer knapperig. Tempeh daarentegen verandert weinig van structuur na het invriezen en ontdooien. Dit zijn de lekkerste recepten voor het avondeten die je kunt invriezen:

• Marokkaanse harira
• Eenvoudige soto 
• Butter chicken
• Pompoenstamppot 
• Kleurrijke wortelquiche
• Zoete aardappelstamppot.

Meal preppen van tussendoortjes

Voor tussendoor is het ook handig om van tevoren iets te maken. Veel tussendoortjes die je in de supermarkt kunt kopen zijn namelijk helemaal niet zo gezond. Dit geldt ook voor de tussendoortjes die als “gezond” worden gepromoot en verkocht. Een voorbeeld hiervan zijn fruitrepen, die bevatten ongeveer 10 gram suiker per reep. Ook bij tussendoortjes geldt dat je beter geen dingen met heel veel vocht kunt invriezen, zoals bijvoorbeeld vers fruit. Na het ontdooien is het fruit qua smaak nog wel goed, maar is de structuur compleet anders. Hetzelfde geldt voor groente met veel water, zoals komkommer en tomaat. 

Mijn favo meal prepping recepten voor tussendoortjes die je in de vriezer kunt bewaren

• Gezonde snicker-bites. Je hebt hiervoor slechts 3 ingrediënten nodig, namelijk pure chocolade, pindakaas en medjoul dadels. Als je niet zo’n fan bent van pure chocolade kan je het natuurlijk vervangen door melk- of witte chocolade.
• Geroosterde kikkererwten. Dit is een ideaal tussendoortje als je op zoek bent naar een eiwitrijk tussendoortje.
• Bananenbrood zonder suiker. Deze variant van bananenbrood wordt gemaakt met volkoren tarwemeel en kokos. Als je veganistisch eet kan je kiezen voor dit recept voor bananenbrood zonder eieren

Hoe warm je je voorbereide maaltijden weer op?

Je kunt een vriezer maaltijd op verschillende manieren opwarmen. Haal een maaltijd altijd een dag van tevoren uit de vriezer. Je kunt het vervolgens in de koelkast zetten. Zet er eventueel een bakje onder om overtollig vocht op te vangen. Na het ontdooien kan je jouw maaltijd opwarmen in de pan, magnetron of oven. Als je jouw maaltijd in de oven opwarmt, warm je het op door de oven op ongeveer 150/180 graden te zetten. Het opwarmen duurt gemiddeld 10 tot 15 minuten. Dit doe je met gerechten die je oorspronkelijk met de oven hebt gemaakt, zoals een lasagne of aardappelovenschotel. Overige gerechten kan je het beste in de magnetron (5 tot 10 minuten) of in een pan op laag vuur (5 tot 10 minuten) opwarmen. 

Hoe lang blijven de maaltijden goed?

Als je eenmaal je gerechten bereid hebt, is het belangrijk om ze goed te bewaren. Hoe lang iets goed blijft in de vriezer hangt o.a. af van de temperatuur en hoe schoon je vriezer is. Over het algemeen geldt: hoe schoner en kouder jouw vriezer is, hoe langer jouw eten goed blijft. Het is een goed idee om geprepte maaltijden binnen drie maanden na het invriezen op te eten. Ook is het slim om je vriezer minimaal eens per jaar te ontdooien, of wanneer je veel ijsvorming ziet. Hier kunnen bacteriën in gaan nestelen die je eten versneld kunnen bederven, en dat wil je natuurlijk niet!

Heb jij wel eens maaltijden voorbereidt die specifiek voor de vriezer bedoeld waren? Wat was jouw ervaring daarmee en wat zijn jouw favoriete gezonde recepten die vriezerbestendig zijn?